Hindari 4 makanan ini jika ingin perut Sixpack

Memiliki perut sixpack tak hanya berguna untuk meningkatkan penampilan Anda, tetapi juga berguna untuk meningkatkan kekuatan otot perut Anda. Otot sixpack akan terlihat jika Anda terlebih dahulu menyingkirkan lemak yang menutupinya. Lemak ini akan berkurang jika Anda rajin melakukan latihan. 

1. Makanan Berbahan Tepung
   Jika Anda menginginkan perut sixpack, sebaiknya Anda menghindari makanan berbahan dasar tepung seperti roti, mie instan, spaghetti, dan sebagainya. Makanan jenis ini lebih cepat diubah menjadi glukosa sehingga dapat menyebabkan meningkatnya kadar gula darah dan menyebabkan timbulnya lemak dalam tubuh  
2. Keripik Kentang
   Kebanyakan keripik kentang diproses menggunakan minyak goreng yang mengandung lemak jenuh. Bahkan, agar rasanya lebih nikmat, ditambahkan pula penyedap rasa dan zat aditif lain yang dapat merugikan kesehatan dan membuat Anda ketagihan.
3. Minuman Bersoda
   Minuman bersoda memiliki efek yang sama berbahayanya dengan minuman beralkohol. Kandungan gula yang tinggi pada minuman ini dapat meningkatkan risiko diabetes. Bahkan, seseorang yang mengkonsumsi minuman bersoda setiap hari dalam empat tahun memiliki risiko terkena serangan jantung sebesar 40 persen. Bukan cuma itu, kadar kolesterol jahat pun ikut naik akibat konsumsi minuman bersoda secara berlebihan.
4. Junkfood
   Sebagian besar junkfood mengandung lemak trans yang cukup tinggi yang dapat menyebabkan tingginya kadar kolesterol dan lemak tubuh. Lemak jenuh yang terdapat dalam makanan ini dapat meningkatkan timbunan lemak tubuh dan memicu penyakit kardivaskuler seperti, serangan jantung, stroke, dan sebagainya.

Jauhkan 4 makanan di atas dari daftar menu Anda, dan mulailah mengkonsumsi makanan sehat yang menunjang pembentukan perut sixpack Anda.

Read more

Hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan jika ingin Sixpack

Dalam masyarakat urban, memiliki perut sixpack adalah kebanggan tersendiri. Perut sixpack tidak hanya dianggap sebagai hasil dari latihan berbulan-bulan, tetapi lebih mencerminkan gaya hidup dan jati diri si pemiliknya.

Mendapatkan perut sixpack pada dasarnya adalah tentang bagaimana menjalankan gaya hidup sehat. Latihan dan menjaga pola makan adalah yang paling utama untuk mendapatkan perut sixpack.

Percaya atau tidak, kunci untuk mendapatkan perut sixpack bukanlah dengan melakukan ratusan crunch, ataupun latihan otot perut lainnya. Tak jarang setiap orang yang menginginkan perut sixpack selalu terpaku untuk terus melakukan latihan tersebut tanpa memperhatikan faktor lain yang lebih penting.

Nah, apa yang seharusnya dilakukan dan tidak boleh dilakukan untuk mendapatkan perut sixpack? Berikut jawabannya untuk Anda.

A. Yang Harus Dilakukan

A.1. Turunkan Body Fat
Hal utama yang perlu Anda perhatikan jika ingin mendapatkan perut sixpack adalah kurangi timbunan lemak di perut Anda. Melakukan latihan crunch memang baik untuk melatih otot perut Anda, tapi jika lemak masih menutupi sebagian besar perut Anda, maka otot yang Anda latih tidak akan nampak. 


Ini adalah hal penting yang harus Anda pahami terlebih dahulu. Perut sixpack tidak akan muncul jika masih ada lemak di tubuh, terutama di perut Anda. Untuk mengurangi lemak tubuh maka disarankan melakukan latihan rutin. Kombinasi latihan beban dan kardio adalah cara yang efektif untuk mengurangi lemak tubuh.

A.2. Jaga Pola Makan
Latihan saja tidak akan memberikan hasil maksimal jika pola makan Anda masih sembarangan. Imbangi latihan tersebut dengan pola makan rendah lemak dan tinggi protein. Kurangi mengonsumsi makanan yang manis-manis, seperti cake, roti, biskuit, sirup, dan lainnya. Dan tingkatkan konsumsi protein baik dari sumber hewani dan nabati seperti, dada ayam, ikan, susu, kedelai dan olahannya, dan masih banyak lagi.

Untuk mendapatkan otot perut ideal, makanlah 5-6 kali sehari dengan makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat. Kebiasaan ini dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan menjaga Anda kenyang lebih lama.

A.3. Jangan Lewatkan Sarapan
Sebuah studi di University of Massachusetts (AS) mengatakan bahwa pria yang sarapan setiap hari memiliki peluang yang lebih besar mendapatkan perut sixpack dibandingkan orang yang melewatkan sarapan.

Hal ini terjadi karena orang yang terbiasa sarapan lebih mungkin untuk mengendalikan nafsu makannya dan terhindar dari porsi makan yang membabi buta di siang hari. Terlebih lagi, selama hampir 9 jam tubuh kita tidak mendapat asupan makanan saat tidur. Oleh karena itu sarapan sangat penting untuk menyuplai kembali nutrisi di dalam tubuh.

A.4. Tidur Cukup
Terapkan kebiasaan tidur cukup untuk mendapatkan perut sixpack. Tubuh membutuhkan 7-8 jam tidur untuk fase pembentukan dan pemulihan otot. Penelitian menyebutkan, jika Anda kurang tidur selama 3 hari berturut-turut maka sel-sel otot akan menjadi resisten terhadap hormon insulin. Hal ini menyebabkan penimbunan lemak di sekitar perut Anda dengan memperlambat metabolisme dan meningkatkan nafsu makan.

A.5. Latihan Beban dan Kardio

Kalori dan lemak tubuh akan terbakar seiring meningkatnya aktivitas tubuh. Salah satu cara untuk meningkatkan aktivitas tubuh adalah dengan melakukan latihan beban dan latihan kardio. Lakukan latihan beban sebelum Anda melakukan latihan kardio, maka tubuh Anda akan membakar lemak lebih banyak

A.6. Jaga Frekuensi Latihan
Latihlah otot perut Anda setidaknya 4-5x seminggu dengan latihan yang berbeda. Untuk membentuk otot perut ideal, setidaknya lakukan latihan dengan 2-3 set 6-8 repetisi per set dengan jeda istirahat 30-45 detik antar set.

A.7. Suplementasi Yang Tepat
Suplementasi diperlukan saat Anda kurang atau tidak mendapatkan asupan nutrisi yang cukup dari makanan, dalam hal ini adalah protein. Membentuk perut sixpack membutuhkan asupan protein yang lebih besar. Saat Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan, suplemen akan membantu mencukupi kebutuhan nutrisi harian Anda.

B. Yang Tidak Boleh Dilakukan

B.1. Sit-up Terus terusan
Sit up memang dapat memberikan tone pada otot perut Anda, tapi latihan ini tidak akan mengikis lapisan lemak yang menutupi otot perut Anda. Daripada membuang-buang waktu Anda hanya untuk melakukan sit up, lebih baik Anda luangkan waktu untuk melakukan kombinasi latihan beban dan kardio. 

Jangan hanya melatih otot perut untuk menghilangkan lemak di perut. Tidak peduli berapa banyak crunch, sit up, yang Anda lakukan, jika Anda tidak menghilangkan lemak di perut, Anda tidak akan melihat otot sixpack. Yang perlu Anda lakukan adalah melakukan kombinasi antara latihan beban dan kardio serta menjalankan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi protein. Cara ini lebih efekif untuk membakar lemak tubuh Anda. Penting untuk Anda ketahui, bahwa tubuh menentukan sendiri di bagian mana lemak akan berkurang dan bertambah. Jadi, bila Anda melakukan crunch untuk menghilangkan lemak di perut, Anda hanya membuang waktu saja.

Ingatlah bahwa perut Anda adalah kumpulan otot seperti halnya otot dada, bahu, dan bicep Anda. Berlatih menggunakan repetisi lebih sedikit dengan beban yang lebih berat akan lebih menghasilkan, daripada Anda melakukan ratusan repetisi dengan intensitas yang ringan. Pilihlah variasi latihan yang dapat melatih otot perut secara merata. 

B.2. Jeda istirahat antar set terlalu lama

Jangan memulai latihan dengan melatih otot perut terlebih dahulu. Lebih baik mulailah dengan pemanasan sebelum latihan. Pemanasan berguna untuk mempersiapkan otot sebelum melakukan latihan utama. Otot-otot yang lebih hangat saat pemanasan dapat bergerak lebih fleksibel dan mencegah Anda dari kram otot. 

Selama melakukan latihan, kurangi jeda istirahat antar set, agar tubuh Anda membakar lebih banyak kalori. Lebih dari itu, jeda istirahat yang lebih pendek antar set, berguna untuk meningkatkan produksi testosteron dan hormon pertumbuhan dalam tubuh, sehingga dapat meningkatkan perkembangan otot secara signifikan.

B.3. Mengonsumsi Karbohidrat Olahan
Jika Anda suka mengonsumsi roti putih pada waktu sarapan, sebaiknya ganti roti Anda dengan roti gandum utuh. Anda juga bisa mengganti nasi putih dengan nasi merah. Selain bisa membuat perut kenyang lebih lama dengan kandungan seratnya, roti gandum dan nasi merah juga baik untuk mencegah penyakit diabetes.

B.4. Melewatkan Waktu Makan
Inilah kebiasaan yang seringkali menjadi bumerang! Kebiasaan ini akan membuat Anda akan merasa sangat lapar yang berakhir dengan makan berlebihan. Akhirnya tubuh Anda akan mengasup lebih banyak kalori dan memicu timbunan lemak. Terutama di perut Anda.

B.5. Ngemil di depan TV
Penelitian yang dilakukan University of Ohio menyebutkan, orang yang melakukan kebiasaan ngemil di depan tv akan dengan cepat menumpuk 10 persen lemak di perut. Bahkan 10 persen lemak yang bertambah itu ditumpuk hanya dalam jangka waktu 2 jam.

B.6. Terlalu Stress
Rasa panik, cemas, takut, atau stres akan menaikkan hormon kortisol. Hormon ini akan memberikan efek domino yang negatif pada tubuh karena Anda akan jadi mudah sekali lapar dan metabolisme tubuh melambat. Alhasil, perut semakin buncit dan lingkar pinggang pun melebar.

Good luck!

Read more

Nutrisi dan jenis latihan untuk mendapatkan perut sixpack

Sixpack Abs Nutrition & Exercise Guidelines

Pada dasarnya ada dua faktor penting yang menjadi kunci sukses Anda jika ingin mendapatkan perut sixpack.

Yang pertama adalah pola makan, termasuk di dalamnya pemenuhan nutrisi yang tepat, yang kedua adalah latihan untuk merangsang pembentukan otot sixpack dan menyingkirkan lemak yang tertimbun di perut Anda.

Kedua hal ini merupakan faktor paling dominan untuk menunjang kesuksesan Anda meraih perut sixpack. Nah, nutrisi dan latihan apa sajakah yang Anda butuhkan untuk meraih perut sixpack idaman?

Nutrisi Pembentuk Perut Sixpack

Ada tiga nutrisi utama yang wajib Anda cukupi untuk menunjang pembentukan perut sixpack, yaitu:

Karbohidrat
Tubuh Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, baik di hati maupun di jaringan otot. Glikogen adalah sumber energi utama selama Anda berlatih beban, sehingga membuat nutrisi ini menjadi salah satu nutrisi kunci untuk mendapatkan perut sixpack. Konsumsi karbohidrat yang cukup akan memastikan tubuh Anda mendapatkan energi yang dibutuhkannya selama menjalani program latihan yang berat dan intensif.

Contoh sumber karbohidrat yang baik untuk Anda adalah buah dan sayuran (pisang, buah beri, semangka, alpukat, jeruk, apel, brokoli, bayam, lettuce, wortel, dan lain-lain) serta oatmeal, roti gandum utuh, pasta gandum, nasi merah, ataupun umbi-umbian seperti ubi jalar, singkong, dan sebagainya.

Protein
Secara langsung bertanggung jawab untuk menumbuhkan dan menjaga jaringan otot Anda. Mengkonsumsi makanan tinggi protein akan memastikan tubuh Anda mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkannya untuk menjalankan proses pembentukan perut sixpack.

Contohnya adalah telur, daging sapi bagian sirloin atau ternderloin, ayam, ikan salmon, tuna, sarden, susu tinggi protein (whey protein), maupun protein nabati seperti kacang-kacangan, tempe, tahu, dan sebagainya.

Lemak
Selain menjadi sumber energi cadangan bagi tubuh, asam lemak esensial juga memiliki peran sangat penting dalam sel tubuh yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Lemak juga memainkan peran penting dalam produksi hormon yang Anda butuhkan untuk menumbuhkan otot. Contoh sumber lemak sehat ini bisa berupa ikan, kacang-kacangan, minyak canola, minyak zaitun, alpukat, ataupun biji-bijian.

Latihan Pembentuk Perut Sixpack

Setelah Anda mengetahui nutrisi apa saja yang wajib Anda cukupi untuk pembentukan perut sixpack, kini saatnya Anda mencoba latihan di bawah ini untuk meningkatkan pembakaran lemak dan merangsang pembentukan otot sixpack.

Otot perut merupakan otot kecil yang memerlukan waktu pemulihan tidak lama sehingga dapat dilatih lebih sering, meskipun tidak berarti dilatih setiap hari agar perut sixpack lebih cepat didapatkan. Tingkatkan intensitas latihan antara 3-6 set untuk masing-masing otot perut bagian atas dan bawah. Hal ini sudah cukup untuk menstimulasi otot perut agar berkembang dengan baik. 

Untuk repetisi, lakukan sebanyak mungkin dengan gerakan yang baik. Ketika melatih perut, kualitas gerakan memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan kuantitasnya. Jika kita dapat melakukan 20 repetisi dalam 1 set dan merasa perut menjadi panas karenanya, maka kita telah melakukan latihan dengan baik.

Hal lain yang perlu Anda perhatikan dalam melatih otot perut Anda adalah variasi. Jika Anda melakukan latihan dengan gerakan yang tetap dalam beberapa bulan, maka perut Anda akan mengalami kejenuhan. Lakukanlah variasi gerakan lain yang tetap memungkinkan otot perut Anda terlatih dengan baik.

Mountain Climber 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:

Posisikan tubuh seperti gerakan push up
Kedua tangan bertumpu pada lantai
Kaki kanan ditekuk ke depan
Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat seperti gerakan berlari

Jacknife Sit Up 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentang
Kedua tangan berada di atas kepala
Angkat kaki dan tubuh Anda bersamaan
Raih ujung kaki dengan kedua tangan
Kembali ke posisi semula
Ulangi

Twisted Crunch 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentang
Telapak tangan berada di samping kepala
Angkat tubuh ke arah lutut kanan
Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri secara bergantian

Sumo Squat Thrust 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi push up
Berat badan bertumpu pada ujung kaki dan kedua tangan
Ayunkan kedua kaki ke depan hingga berada di antara kedua tangan
Ayunkan kembali ke posisi semula
Ulangi

Have a nice sixpack!

Read more