Nutrisi dan jenis latihan untuk mendapatkan perut sixpack

Sixpack Abs Nutrition & Exercise Guidelines

Pada dasarnya ada dua faktor penting yang menjadi kunci sukses Anda jika ingin mendapatkan perut sixpack.

Yang pertama adalah pola makan, termasuk di dalamnya pemenuhan nutrisi yang tepat, yang kedua adalah latihan untuk merangsang pembentukan otot sixpack dan menyingkirkan lemak yang tertimbun di perut Anda.

Kedua hal ini merupakan faktor paling dominan untuk menunjang kesuksesan Anda meraih perut sixpack. Nah, nutrisi dan latihan apa sajakah yang Anda butuhkan untuk meraih perut sixpack idaman?

Nutrisi Pembentuk Perut Sixpack

Ada tiga nutrisi utama yang wajib Anda cukupi untuk menunjang pembentukan perut sixpack, yaitu:

Karbohidrat
Tubuh Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, baik di hati maupun di jaringan otot. Glikogen adalah sumber energi utama selama Anda berlatih beban, sehingga membuat nutrisi ini menjadi salah satu nutrisi kunci untuk mendapatkan perut sixpack. Konsumsi karbohidrat yang cukup akan memastikan tubuh Anda mendapatkan energi yang dibutuhkannya selama menjalani program latihan yang berat dan intensif.

Contoh sumber karbohidrat yang baik untuk Anda adalah buah dan sayuran (pisang, buah beri, semangka, alpukat, jeruk, apel, brokoli, bayam, lettuce, wortel, dan lain-lain) serta oatmeal, roti gandum utuh, pasta gandum, nasi merah, ataupun umbi-umbian seperti ubi jalar, singkong, dan sebagainya.

Protein
Secara langsung bertanggung jawab untuk menumbuhkan dan menjaga jaringan otot Anda. Mengkonsumsi makanan tinggi protein akan memastikan tubuh Anda mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkannya untuk menjalankan proses pembentukan perut sixpack.

Contohnya adalah telur, daging sapi bagian sirloin atau ternderloin, ayam, ikan salmon, tuna, sarden, susu tinggi protein (whey protein), maupun protein nabati seperti kacang-kacangan, tempe, tahu, dan sebagainya.

Lemak
Selain menjadi sumber energi cadangan bagi tubuh, asam lemak esensial juga memiliki peran sangat penting dalam sel tubuh yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Lemak juga memainkan peran penting dalam produksi hormon yang Anda butuhkan untuk menumbuhkan otot. Contoh sumber lemak sehat ini bisa berupa ikan, kacang-kacangan, minyak canola, minyak zaitun, alpukat, ataupun biji-bijian.

Latihan Pembentuk Perut Sixpack

Setelah Anda mengetahui nutrisi apa saja yang wajib Anda cukupi untuk pembentukan perut sixpack, kini saatnya Anda mencoba latihan di bawah ini untuk meningkatkan pembakaran lemak dan merangsang pembentukan otot sixpack.

Otot perut merupakan otot kecil yang memerlukan waktu pemulihan tidak lama sehingga dapat dilatih lebih sering, meskipun tidak berarti dilatih setiap hari agar perut sixpack lebih cepat didapatkan. Tingkatkan intensitas latihan antara 3-6 set untuk masing-masing otot perut bagian atas dan bawah. Hal ini sudah cukup untuk menstimulasi otot perut agar berkembang dengan baik. 

Untuk repetisi, lakukan sebanyak mungkin dengan gerakan yang baik. Ketika melatih perut, kualitas gerakan memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan kuantitasnya. Jika kita dapat melakukan 20 repetisi dalam 1 set dan merasa perut menjadi panas karenanya, maka kita telah melakukan latihan dengan baik.

Hal lain yang perlu Anda perhatikan dalam melatih otot perut Anda adalah variasi. Jika Anda melakukan latihan dengan gerakan yang tetap dalam beberapa bulan, maka perut Anda akan mengalami kejenuhan. Lakukanlah variasi gerakan lain yang tetap memungkinkan otot perut Anda terlatih dengan baik.

Mountain Climber 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:

Posisikan tubuh seperti gerakan push up
Kedua tangan bertumpu pada lantai
Kaki kanan ditekuk ke depan
Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat seperti gerakan berlari

Jacknife Sit Up 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentang
Kedua tangan berada di atas kepala
Angkat kaki dan tubuh Anda bersamaan
Raih ujung kaki dengan kedua tangan
Kembali ke posisi semula
Ulangi

Twisted Crunch 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentang
Telapak tangan berada di samping kepala
Angkat tubuh ke arah lutut kanan
Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri secara bergantian

Sumo Squat Thrust 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi push up
Berat badan bertumpu pada ujung kaki dan kedua tangan
Ayunkan kedua kaki ke depan hingga berada di antara kedua tangan
Ayunkan kembali ke posisi semula
Ulangi

Have a nice sixpack!